این روزها که دوباره بعد از چند سال تمرین تنفس قدرتی ویم هاف را از سر گرفته ام.
آمدم که کمی درباره آن بنویسم. یادم آمد که قبلاً در متمم، کامنتی در این مورد گذاشته بودم. همان را کپی می کنم اینجا:
ویم هاف (مرد یخی) ۲۶ رکورد جهانی و گینس در زمینه تنفس و تحمل سرما و دویدن داره: رفتن به نقطه مرگ اورست با شورت، حدود دو ساعت بودن در یخ، ماراتن در دمای ۲۰ درجه زیر صفر، ماراتن در بیایان بدون آب و …
خودش میگه کارش این هست که مرز توانایی های ذهنی و جسمی ( در باور عامه یا حتی کتابهای پزشکی مربوط به بدن) رو جابجا کنه. در چند مستند ( از جمله شبکه چهار خودمون و اخیراً سال ۲۰۱۷) دیدم که دانشمندان بررسی میکنن که ببین چطوری این آدم این کارهارو انجام میده و نمیمیره (مثلاً دوز کشنده از یک سم رو به بدنش تزریق میکنن اما با افزایش دادن سطح ایمنی بدنش نمیگذاره که مشکلی پیش بیاد).
تنفس قدرتی ویم هاف: خودم این تمرین رو از طریق ویدئوی کلاس (یک دوره ده هفته ای) و توضیحات ویم هاف انجام میدادم. انجامش از طریق اون ساده تره برای همین پیشنهاد میکنم اگه امکانش رو دارید این تمرین رو از طریق ویدئو انجام بدید.
مراحل تنفس قدرتی ویم هاف:
۱- انجام ۳۰-۴۰ تنفس قدرتی ( از طریق دهان، بدون مکث، دم قدرتی و بازدم قدرتی به این صورت که با قدرت دم و باز دم رو انجام میدهیم تا شش تقریباً پر و خالی از هوا بشه. البته لازم نیست به خودمون فشار بیاریم. اگر درست انجامش بدید دم و بازدمها به هم پیوسته و حالت دورانی پیدا میکنند ( تجسم کنید که با هر دم یا باز دم نصف یک دایره رو دارید میسازید )
۲- در آخرین تنفس، وقتی هوا را تقریبا کامل بیرون میدهیم، نباید نفس بکشیم ( نفس رو حبس میکنیم) . از طریق ساعت موبایل یا کورنومتر زمان رو اندازه میگیریم (بسیار بعید است که رکوردتون رو حداقل ۲ برابر نکنید) و رکورد خود رو مینویسیم.
۳- بعد از اینکه دیگر نتوانستیم نفس نکشیم، یکبار هوا را داخل می دهیم و شش را پر از هوا میکنیم بعد دوباره نفس را حبس می کنیم و رکورد خود را می نویسیم.
۴- سه قدم بالا را سه دور انجام می دهیم (در انتهای این ۳ راند باید ۶ عدد را نوشته باشیم).
۵- پنج دقیقه مدیتیشن میکنیم ( به تنفس خود گوش میکنیم و تمرکز میکنیم روی آنچه که با بدن خود در حال تجربه آن هستیم)
یا چند دقیقه بعضی از حرکات یوگا را همراه با تنفس قدرتی انجام می دهیم.
و اگر توانستیم یک دوش آب سرد ساده ( شروع با آب گرم، ۳۰ ثانیه آخر با آب گرم همراه با تنفس قدرتی) می گیریم
در کل ویم هاف تاکید ویژه ای روی تنفس قدرتی داره (خودش حتی درحین ورزش یا دوش آب سرد و در حین ثبت رکوردهای گینس به این روش نفس میکشه).
تحقیقات زیادی هم روی این تنفس انجام شده ( با همکاری خودش و دانشمندان مختلف). در کل این کار مزایای خیلی خوبی داره ( که توضیحش فراتر از اینجاست)
تجربه شخصی: من این تمرین رو بارها خودم انجام دادم و به افراد زیادی هم گفتم و انجام داده ان. نتیجه اینکه بعد از این تمرین رکورد نگه داشتن تنفس رو به راحتی می زنید و براتون عجیب خواهد بود که چرا نیازی به نفس کشیدن ندارید ( سطح اکسیژن خون بالاتر میره و به راحتی میتونید زمان زیادی نفستون رو حبس کنید)
البته به جز حبس نفس، کارهای زیادی رو میتونید بهتر انجام بدید مثلا اگر یک حرکت قدرتی مثل شنا رفتن رو امتحان کنید میبینید که خیلی بیشتر از حالت عادی اینکار رو انجام بدید.
همچنین حس های خاصی رو احتمالا تجربه میکنید که توضیحش کمی سخته. از جمله ترکیبی از حس گزگز کردن دست و پا و سینه، سرگیجه، سبکی و سرحالی و …
اگر استرس دارید یا حس و احساستون خوب نیست یا در موارد مشابه، این تمرین میتونه کاملا حس و حالتون رو دگرگون کنه.
امیدوارم همه تون حداقل یکبار این تمرین رو انجام بدید. یک ربع طول میکشه و بعید هست که غالفگیرتون نکنه.
پ.ن: ویم هاف یک دوره ده هفته ای داره که در هفته تمرکز روی یک برنامه مشخص هست ( مثلا هفته اول: تنفس قدرتی، یوگا، دوش آب سرد)
پ.ن 2: دکتر اندروز هوبرمن، نوروساینتیست دانشگاه استنفورد یکی از کسانی است که روی مطالعه علمی کارهایی که ویم هاف انجام می دهد کار می کند (Andrew Huberman: “His theory is backed by science and tested in nature”).
آپدیت آبان 99:
اگر به پشت دراز بکشیم، راحت تر می توانیم این تمرین را انجام دهیم و بیشتر می توانیم تنفس مان را حبس کنیم. این زمان الان برای من 4 دقیقه ست.
بی نظیییر بود!
راستش اول صبح یه شرایط فورس ماژور پیش اومد(یه سخنرانی یک ساعته کاملا فی البداهه جلوی حدود 250 نفر به صورت مجازی بدون اینکه حتی مباحث رو بدونم!) و خب چون شب قبلش اصلا نخوابیده بودم به طور کلی mood ام هم پایین بود و این شرایط برای کسایی که نوروتیک ترن مثل من به تنهایی کافیه که استرس و اضطراب زیادی رو تجربه کنن. بعد از موفقیت در اون سخنرانی هنوز هورمون های استرس و اضطراب توی بدنم بود و هر چی چایی و آب خوردم هم شرایط استیبل نمی شد و معمولا باید به صورت نرمال چند ساعت صبر کنم که اتوماتیک درست شه وضعیت. ولی ناخودآگاه یاد تنفس ویم هاف افتادم و چون تاحالا امتحانش نکرده بودم یه جرقه توام با خوشحالی توی ذهنم زده شد و با خودم گفتم اگه ویم هاف بخواد خودشو نشون بده الان موقع اش عه 🙂
پس اومدم سریع وبلاگ هیوا رو باز کردم و برای اینکه بخش کمال گرام هم خیلی اذیتم نکنه همینجوری ناقص و نصفه و نیمه و سریع انجامش دادم. حس و حالم بعد از انجام همون حرکتای نصفه و نیمه هم غیرقابل توصیف بود! بهترین تعبیری که میتونم بکنم ازش همون “آب روی آتش” هست.
اینو برای اون دسته افرادی نوشتم که مثل من معمولا ساده و سرسری از چیزای ساده رد میشن.
و بازم به قدرت هیوا و ویم هاف ایمان آوردم :))
چه ماجرای جالبی
خوبه که به کارت اومده
منم آخر وقت که گاهی خیلی خیلی خسته میشم با این تنفس کاملا رفرش میشم. تجربه خاصیه
ویم هاف یه کتابچه داره از نظر علمی (میتوکندری و …) توضیح میده که چرا و چطوری این اتفاق میفته.
اورکا اورکا
الان اندازه کشف ارشمیدس که باعث شد لخت از حموم بدوه بیرون هیجان زده‌ام.
بالاخره بعد مدت‌ها درد کشیدن زیر دوش آب سرد یاد گرفتم چطوری کنترلش کنم.
مدت‌ها بود که البته داشتم تمرین تنفس ویم هاف رو میزدم. منتهی امروز یه لحظه زیر دوش آب سرد حواسم به یه چیزی جلب شد: چی میشه که ما سردمون میشه؟ اتفاقی که میفته اینه که اعضای بدن در معرض سرما، خون و انرژی‌شون رو میفرستند برای قلب و ریه و ارگان‌های حیاتی. واسه همین دست و پاهامون سرد میشه و لرز میگیریم و تنفس خیلی سریع‌تر میشه تا اکسیژن لازم برای قلب رو سریع‌تر تأمین کنه و بدن از سرما یخ نکنه.
خب چی میشه حالا اگه من این روند رو بر عکس کنم؟ یعنی با تنفس خیلی آروم به بدن بفهمونم که سرد نیست و اوضاع روبراهه و طوریش نمیشه اگه زیر آب سرد بایسته و در اصطلاح از حالت Urge to Survive درش بیارم؟
نتیجه عالی بود. حدود چهار دقیقه زیر دوش آب سرد وایستادم، بدون این که درد بکشم یا سردم بشه. تنفس رو خیلی آروم کردم و نفس‌های عمیق‌تر کشیدم. بلافاصله درد و سرمایی که توی پاهام و دستام و پشت گردنم حس می‌کردم از بین رفت و همه چیز عادی شد.
اون‌قدر هیجان زده و خوشحال بودم که از این کشف با صدای بلند خندیدم و هم خونه‌ام فکر کرد خل شدم که تو حموم دارم می‌خندم.
خلاصه که خیلی باحال بود
به متد تنفس قدرتی ادامه میدم تا بتونم رکورد بی‌اکسیژنیم که الان 50 ثانیه است رو بهترش کنم.
با مهر
یاور
:))
چه جالب
آره دقیقا نکته اش اینه. کاش توی متن هم مینوشتم
بارهای اول راه اصلی تحمل این سرما کنترل تنفسه. البته وقته سرمای آب رو حس میکنیم معمولا حواسمون پرت میشه ولی اگه بتونیم متمرکز بمونیم روی کنترل ریتم تنفس، تحمل سرما هم راحت میشه.
در کل نباید جدیش بگیریم و بهش اهمیت بدیم. انگار اهمیتی نداره. من گاهی درد یا سوزش حین ورزش های قدرتی مثل لیفت رو هم به همین شکل تحمل میکنم. در ظاهر ممکنه سطحی به نظر برسه ولی کاملا موثره. در یکی از فایلهای مدیتیشن Headspeace این رو یاد گرفتم.
آپدیت
از 9 آذر که 50 ثانیه بیشتر نمی‌تونم بدون هوا بمونم، امروز شد 2 دقیقه بدون هوا موندنم.
البته بیشتر از دهن نفس کشیدم در طول تمرین اصلی.
سلام
تنفس از دهان رو در هر شرایطی فراموش کنید .