اگر کمی اهل ورزش باشید، احتمالاً با HIIT یا High-intensity interval training آشنا هستید. به تمرین‌هایی که از نظر شدت و سرعت در آنها تناوب وجود دارد، HIIT گفته می‌شود. برای مثال، ده ثانیه دویدن با سرعت زیاد و پنج ثانیه پیاده روی عادی.
این نوع تمرین، فواید زیادی دارد. با کمی جستجو می‌توانید اطلاعات زیادی در این باره پیدا کیند.
تمرینات اینتروال HIIT چیست و …
شاید جذاب‌ترین ویژگی این نوع تمرین این باشد که در کوتاهترین زمان، بیشترین نتیجه را خواهد داد. این ویژگی برای سبک زندگی فشرده و آشفته امروزی ما جذاب به نظر می رسد.
Tabata Set
یکی از بهترین تمرین‌های HIIT، تمرین Tabata Set هست که توسط استاد یکی از دانشگاه‌های کیوتو در رشته علم ورزش و سلامت به اسم دکتر Izumi Tabata ارائه شده و شهرت بسیاری هم پیدا کرده است (تلفظ تباتا Tobata). ایشان از نظر علمی و عملی کارنامه درخشانی دارند.
فایده اصلی این ورزش، افزایش نسبت قدرت به حجم عضله است. بگذارید ساده‌تر بگویم: خیلی از بدنسازهایی که می‌بینیم هیکل بزرگی دارند، زور و قدرت کمی دارند (به نسبت حجم بدنشون). از طرفی کسایی رو داریم (مثلاً بوکسورها) که بعضاً خیلی لاغر هستند اما قدرت بالایی دارند.
بنابراین یک متریک جالب برای عملکرد بدن یک ورزشکار یا به طور کلی یک انسان میتواند این باشد که با حجم متوسط، قدرت بالایی داشته باشد. احتمالاً خواهید گفت که زور و قدرت میخواهم چکار؟ مسئله زور و قدرت نیست. این موضوع خیلی مرتبط به Longevity و طول عمر مفید و طولانی و حتی سطح انرژی و عملکرد روزانه بدن است؛ نه زور.
فایده دیگر آن، حفظ تقارن طبیعی بدن (برای مثال چپ و راست بدن یا وضعیت شانه ها و …) و در نتیجه زیبایی کلی بدن است.
نحوه انجام Tobata Set
بیست ثانیه حرکت کتلبل سوینگ انجام می‌دهید (در بخش بعد، در مورد کتلبل توضیح خواهم داد).
ده ثانیه استراحت می‌کنید.
بیست ثانیه حرکت Burpee
ده ثانیه استراحت
این را چهار بار پشت سر هم تکرار می‌کنیم.
کل تمرین، ۴ دقیقه طول خواهد کشید.
از این سایت، یا این اپ موبایل به عنوان تایمر تباتا می‌توانید استفاده کنید (تا نگران چک کردن ساعت و تنظیم زمان نباشید)
در ضمن این دو حرکتی که اینجا گفتم، مربوط به یکی از نسخه های Tobata set هست. نسخه‌های دیگری هم داریم.
سه نکته درباره اجرای حرکات:
– اگر حرکت Burpee در ابتدا برایتان سخت است. می‌توانید رفتن بخش شنای آن را انجام ندهید. یعنی به حالت شنا بروید اما آن حرکت را تکمیل نکنید و دوباره بلند شوید.
البته برخلاف عکس گیف بالا، دستها را باید بالای سر ببرید و به هم بزنید.
به مرور که آمادگی بدنی تان بالا رفت، می‌توانید آن را کامل اجرا کنید.
– در حرکت کتلبل سوینگ، وقتی از حالت اسکات بلند می‌شود و صاف می‌ایستید، مهم است که بدن را کامل صاف کنید (کمر و بدن را باید به سمت جلو ببرید).
– ممکن است روزها و هفته‌های اول نتوانید هر چهار ست را انجام دهید. بدیهی‌است در این حالت بهتر است کمالگرایی را کنار بگذاریم، واقع بین باشیم و هر چند ستی که می‌توانیم را انجام دهیم. به زودی از عهده چهار ست کامل برخواهید آمد.
درباره کتلبل:
کتلبل یکی از مفیدترین تجهیزات ورزشی است چون حرکات بسیار متنوع و مفیدی را می توان با آن انجام داد.
اما یک مشکل وجود دارد: وزنه کتلبل گران است و وزن آن ثابت است.
راه حل آن ساده است: خودمان آن را بسازیم. اگر در گوگل سرچ کنید kettlebell diy ویدئو و مقالات زیادی پیدا خواهید کرد که نحوه ساخت آن را توضیح خواهند داد (نمونه ۱، نمونه ۲).
خودم ۵-۶ سال پیش به کمک یک آموزش ویدئویی از تیم فریس آن را ساختم (برای انجام حرکات کتابش The four hour body)
یک مطلب مرتبط که قبلاً درباره آن صحبت کرده بودم: Foundation Training
خیلی مفید و کاربردی بود هیوا جان،
باید بگم بابا تو دیگه کی هستی😃
یه مصداق برای اهمیت قدرت ماهیچه ها روی طول عمر مفید بدنمون، مشکل فرسوده شدن مفاصل در سنین بالاست (البته الان دیگه این مشکل تو سن پایین هم رایج شده)که اگر ماهیچه ها رو تقویت کرده باشیم این مشکل نمیتونه خیلی دردسرساز باشه حتی اگر مفاصل خیلی اوضاع خوبی نداشته باشند.
خودم هم این قضیه رو تجربه کردم
مدت زیادی بود مینیسک مفصل زانوم آسیب دیده بود و همین موضوع باعث میشد موقع راه رفتن یا ایستادن درد بدی داشته باشم اما با تمرین های بدنسازی که باعث میشد قدرت ماهیچه های چهار سر ران افزایش پیدا کنه به طور کامل از شر این درد راحت شدم.
این تمرینات اینتروال واقعا پیشنهاد عالی هستند مخصوصا برای چربی سوزی
ممنون که این تمرین رو گذاشتی، خیلی کاربردیه مخصوصا تو این شرایط کرونا که شرایط ورزش کردن سخت شده.